- EPIC-Oxford研究發現，素食者的蛋白質攝取量（以能量百分比計算）約為14%，而肉食者約為17.2%。在該研究中，男性素食者中有9.8%被估計為蛋白質攝取不足，女性素食者則為6%
- 另一個研究素食者蛋白質，通常在13%至14%之間，仍略低於肉食者，但仍在推薦範圍內。
素食者，怎麼知道自己缺蛋白質？
1. 自己的身體警訊
- 疲倦和乏力：如果素食者，感覺常常疲倦或缺乏精力，這可能是蛋白質不足的跡象。你明明睡夠了還是一直很累嗎？蛋白質不足，會影響身體修復和建造組織的能力，導致精力下降。
- 肌肉量減少：你有站不穩坐不好，起身困難？蛋白質，是維持肌肉量的關鍵，如果發現自己肌肉量減少或抓握力量下降，可能是蛋白質不足所致。
- 頭髮、皮膚和指甲的變化：你有一直掉頭髪嗎？缺乏蛋白質，會導致頭髮稀疏、皮膚乾燥以及指甲脆弱，這些都是蛋白質缺乏的外在表現。
- 免疫力下降：常常感冒周邊的人都好了，你仍然未好？蛋白質對免疫系統的功能至關重要，蛋白質不足。可能導致自己有更頻繁的感冒或感染。
2. 自己的營養狀況
血液檢查：素食者的血液檢查，會發現自己體內白蛋白或總蛋白濃度。低於正常範圍可能意味著蛋白質攝取不足。
3. 身體恢復能力
傷口癒合變慢：如果傷口或皮膚損傷的恢復時間，比平時更長，這也可能是。蛋白質缺乏的表現，因為蛋白質對組織修復至關重要。
在素食飲食中，確保蛋白質攝取充足，專家建議採取以下措施：
1. 多樣化蛋白質來源：
- 豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等，含有豐富的蛋白質。
- 全穀物：如糙米、燕麥、藜麥等，提供蛋白質和纖維。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，既是蛋白質來源，又含有健康脂肪。
2. 合理搭配食物：將不同種類的植物性食物組合食用，以獲得完整的必需氨基酸。例如，將豆類與穀物搭配，或在沙拉中添加堅果和種子。
3. 蛋奶素選項：如果飲食允許，添加蛋類和乳製品（如優格、起司）可以增加蛋白質攝取量。
4. 蛋白質粉：對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的人群，可以考慮補充植物性蛋白質粉。
5. 烹飪方法：某些植物性蛋白質的消化率較低，通過適當的烹飪方法（如浸泡、發芽）可以提高其消化吸收率。
通過以上方法，素食者可以有效避免蛋白質缺乏，維持健康的生活方式。
研究人員也發現素食者的蛋白質攝取量通常低於非素食者，但「大部分仍在可接受範圍內」。但研究人員仍然強調，通過適當組合的植物性蛋白質來源，可以滿足素食者的蛋白質需求。若對蛋白質攝取有疑問，建議諮詢專業營養師以獲得個人化建議。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
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