編按：地中海飲食對健康的利益與價值，不僅止於心血管系統，它還能改善我們全身各器官、不同系統以及慢性疾病的健康狀態。一起來了解，這些抗老「救火隊」成員，如何幫助對抗慢性疾病與遠離疾病，讓我們的人生邁向健康與活力的逆齡新境界。
抗老救火隊隆重登場，膳食纖維不只防便秘還抗發炎
- 一號消防員：膳食纖維
在地中海飲食中，膳食纖維主要來自於全穀雜糧、蔬菜、水果、豆類。
我們一般對膳食纖維的刻板印象就是預防便祕，但事實上，膳食纖維的抗發炎能力也在抗老化的歷程中扮演了重要的角色。膳食纖維能改善腸道菌群，促進短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）的生成，這些短鏈脂肪酸就像體內的「滅火器」，能有效降低慢性發炎。
當我們攝取膳食纖維後，纖維會被腸道中的好菌（如乳酸菌、雙歧桿菌等）作為養分，幫助它們增殖並同時抑制有害菌的生長，提升腸道微生物的多樣性。在這個過程中，好菌使膳食纖維發酵，產生乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸，這些物質不僅是腸道細胞的重要能量來源，還能調節免疫系統，減少發炎反應。
換句話說，我們的日常飲食應該盡量吃一些原型的全穀雜糧類、蔬菜、水果和豆類，來增加膳食纖維的攝取。所以「膳食纖維」這位消防員，不是只有通便的功能，更是減少慢性發炎、延緩老化與遠離慢性病的重要健康守護者。 - 二號消防員：植化素
在地中海飲食中，植化素主要來自於全穀雜糧、蔬菜、水果、豆類及初榨橄欖油。
植化素（phytochemicals）是一類存在於植物中的天然化合物，也是賦予植物各種色彩的關鍵，例如番茄中的番茄紅素、葡萄中的花青素、莓果中的白藜蘆醇、綠茶中的兒茶素，以及薑黃中的薑黃素等，都是豐富的植化素來源。
此外，初榨橄欖油中的多酚類物質，也是屬於植化素。所以，地中海飲食中含有豐富的植化素，雖然它們不是人體必需的營養素，卻對健康大有益處。只要在日常飲食中多選擇五顏六色的蔬果或植物性食材，就能攝取到多樣的植化素，為健康提供多方位的保護作用。
植化素是如何擔任「消防員」的角色來幫助我們「滅火」對抗慢性發炎呢？其實，植化素的抗發炎作用來自於它們調節體內的發炎反應。科學研究指出，植化素可以透過影響體內多種與發炎密切相關的分子訊號路徑，來降低慢性發炎的風險。另外，有些植化素還能抑制氧化壓力，減少細胞受損，讓身體維持在氧化壓力平衡的健康狀態。
如何攝取足夠的值化素？
那麼，要如何從日常飲食中攝取到足夠的植化素呢？其實很簡單，只要讓餐盤的色彩變得更加繽紛，像是將橘色的胡蘿蔔、紅色的甜椒、紫色的葡萄和藍莓、白色的大蒜以及綠色的菠菜等搭配在一起，就可以攝取到各種不同的植化素。
雖然，地中海飲食中的紅酒也含有花青素和白藜蘆醇，但由於許多台灣人無法有效清除酒精代謝後的毒性物質乙醛，因此建議大家「以茶代酒」，可飲用綠茶獲得兒茶素，不僅能降低體內氧化壓力，又可獲得健康益處。
所以，第二位「消防員」植化素不僅讓我們的餐盤絢麗多彩，更能幫助我們遠離慢性發炎，減緩老化以保持長期的健康狀態！
本文摘自《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》／吳映蓉, 翁德志, 李芷薇／臉譜出版
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