便秘會影響大腦！研究：排便頻率太低，認知能力多老3歲
便祕不只是小問題，竟可能讓你的大腦「變老」！減重醫師蕭捷健日前於臉書分享2篇重磅研究。其中一篇刊登於權威期刊《Neurology》，分析了超過11萬人資料，發現每週排便次數少於3次的人，其整體認知能力比同齡人足足老化了3歲，記憶力變差的風險也高出73%。
而另一項研究，則觀察鐵人三項選手在不同的排便狀況下的運動表現，分成「未排便」、「自然排便」與「服用氧化鎂助排便」3組。研究顯示，排便後反應更靈光、耐力更持久，不僅前額葉的血氧維持時間更長，還讓反應速度快了3～4秒，耐力延長4分半，連疲勞感也減輕了！原來當腸道清空後，原本被消化系統「綁住」的血液與大腦資源，能集中火力支援肌肉與前額葉，讓腦袋運作起來不頓不卡！
腸道菌亂、便祕頻繁，大腦也會跟著「失控」
原來，腸道好不好，大腦真的都知道！人體有一套「腸腦軸系統」，這是一種連接腸道與大腦的雙向溝通管道，二者會互相影響，例如，當便祕導致腸道菌群平衡變差，腦部的情緒調節功能也會受到影響，不只讓你心情差，還會加劇迷走神經發炎，傷害神經元，進一步提升失智症風險。就像有時候太緊張，大腦也會釋放訊號給腸道，導致有些人過度緊繃的狀態下容易便秘；同理，當我們腸道維持健康，也會間接提升大腦的品質。
怪不得胃腸肝膽科醫師李宜霖曾在部落格強調「腸道是第二大腦」，認為延緩大腦老化、養出強健體質的關鍵，就是要顧好腸腦軸，讓這條「神經高速公路」運作順暢不卡關！那麼，該如何改善便祕，養出健康的腸腦軸呢？不妨透過飲食與生活習慣調整吧！外科醫師鍾雲霓分享4個促進排便的實用方法：
- 運動不可少：缺乏運動、久坐，容易讓腸道蠕動不足，進而沒有便意或大不出來。試著有意識地增加活動量，有動比沒動好，可從日常散步開始，逐漸提升至快走，有助促進腸道蠕動。
- 飲水量充足：每日建議水量為2500～3000cc。若有喝茶或咖啡，需額外補水，例如喝100cc茶，需補150cc水。
- 適度補充纖維與好油：每日纖維攝取量至少25～30克（約一個拳頭大小），可搭配適量油脂幫助排便。青菜與水果比例維持2：1，其中青菜就像是腸道內纖維質的骨架，能讓大便變得蓬鬆，尤其深色蔬菜（菠菜、花椰菜、空心菜）的纖維質含量可以是淺色蔬菜（高麗菜、娃娃菜）的2倍之多！而水果則是腸道內的晶體，讓便便不要過於乾硬。
- 把握早晨排便時機：雖然不一定要早上排便才稱為健康，但早晨確實是喚醒腸道的絕佳時機，此時喝一杯溫水讓腸道甦醒，同時輕鬆走動、順時針按摩腹部，能幫助腸胃順利蠕動、喚起便意。
有意思的是，飲食對於腸道和大腦的好處，不光只有高纖促進排便這麼單純。大腸直腸外科醫師黃郁純曾提及一種稱為「短鏈脂肪酸」的物質，其中的丙酸（丙酸鹽）可調節腸道和大腦間的信號傳遞，如果想增加體內的短鏈脂肪酸，需要直接增加飲食中的纖維量，像是水果、蔬菜、豆類中，都含有充足的纖維，能幫助腸道內的微生物幫你分解成短鏈脂肪酸，所以別忘了盡可能提升飲食中的蔬果量喔！
參考資料:
- 減重醫師 蕭捷健 - 研究證實：三天才大便一次，相當於大腦老化三歲！... | Facebook
- Association Between Bowel Movement Pattern and Cognitive Function: Prospective Cohort Study and a Metagenomic Analysis of the Gut Microbiome - PubMed
- Defecation after magnesium supplementation enhances cognitive performance in triathletes - ScienceDirect
- 腸道菌群在神經科疾病的致病機質.pdf
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